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Ogni Maledetta Luganega

Ogni Maledetta Luganega: Le linee guida per l’alimentazione dello sportivo

Feste acqua

L’unica linea guida ufficiale disponibile per l’alimentazione dello sportivo è americana ed è stata redatta dall’American Dietetic Association, l’associazione Dietitians of Canada e l’American College of Sports Medicine. In Italia abbiamo delle linee guida per la popolazione in generale, ma nulla di dedicato allo sportivo nello specifico.
La linea guida americana è stata scritta tramite un’analisi rigorosa della letteratura disponibile al momento della sua redazione (è datata 2009 ed è ora in revisione, non appena uscirà la nuova versione scriverò un altro articolo) e tratta della scelta dei cibi e dei liquidi, dei tempi della loro assunzione, delle diete vegetariane, nonché degli integratori energetici e delle responsabilità dei professionisti che si occupano di alimentazione dello sportivo.

In questo articolo vi racconterò delle raccomandazioni per quanto riguarda i cibi e gli integratori energetici, la prossima volta parlerò dei liquidi e con l’articolo ancora successivo, dei tempi di assunzione delle razioni alimentari.

Le tre associazioni coinvolte nella redazione della linea guida raccomandano una selezione appropriata dei cibi e dei liquidi, dei tempi della loro assunzione, nonché una scelta oculata degli integratori e dei supplementi in modo raggiungere uno stato di salute e una performance atletica ottimali. Sottolineano con enfasi che l’attività fisica, la performance atletica e il recupero dopo l’esercizio fisico sono migliorati grazie a una nutrizione ottimale. Ricordano inoltre che gli aggiustamenti necessari ad ogni atleta per quanto riguarda le quantità di cibo, liquidi, eventuali supplementi e integratori devono essere effettuati da professionisti della nutrizione.

I macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi

I macronutrienti sono quelle sostanze che costituiscono i “mattoni” del nostro corpo. Durante e dopo l’esercizio fisico devono essere assunti abbastanza carboidrati da riempire di nuovo le scorte di glicogeno muscolare utilizzato e sufficienti proteine per costruire e riparare il tessuto muscolare. I grassi servono invece a mantenere il peso corporeo, a fornire acidi grassi essenziali al corpo e come mezzo per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (quelle vitamine che si sciolgono nei grassi). Pertanto, un atleta ha necessità di tutti e tre i macronutrienti principali.

Le raccomandazioni delle quantità giornaliere consigliate sono:

  • Carboidrati  6 – 10 g/kg
  • Proteine       1.2 – 1.7 g/kg (1.3 – 1.8 g/kg per i vegani)
  • Grassi           20-35% dell’introito energetico totale

E’ molto importante affidarsi a un professionista esperto, perché eliminare un macronutriente o limitarne l’assunzione senza prendere in considerazione l’età e il sesso dell’atleta, lo sport praticato, in quale periodo della stagione sportiva ci si trova, può portare non solo a cali rilevanti della performance (come dimostrato dai dati presenti in letteratura per quanto riguarda le diete con restrizione di carboidrati – le famose low-carb), ma anche a conseguenze serie per la salute a causa della mancanza di micronutrienti. In genere, pratiche per la perdita di peso sono consigliate durante la off-season e mai durante i campionati. Va inoltre ricordato che il livello di grasso corporeo minimo compatibile con uno stato di buona salute e’ del 5% per i maschi e del 12% per le femmine, ma per un atleta queste percentuali possono salire anche di molto, a seconda dello sport praticato, e devono essere calcolate persona per persona.

I micronutrienti: vitamine e minerali

I micronutrienti sono quelle sostanze che abbiamo bisogno di assumere in piccole quantità, spesso nell’ordine dei microgrammi o anche meno. Sono importantissimi per tante reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo: produrre energia, far scorrere bene gli impulsi nervosi, sintetizzare l’emoglobina, far lavorare meglio i muscoli, ricostruirli dopo l’esercizio fisico o dopo un infortunio, costruire le ossa, consentire un’adeguata difesa immunitaria, proteggerci dall’infiammazione e dall’ossidazione, ecc. L’esercizio fisico di alto livello fa si che il corpo dell’atleta possa necessitare di maggiori quantità di micronutrienti rispetto al non atleta, soprattutto per quanto riguarda il calcio, la vitamina D, il gruppo delle vitamine B, il ferro, lo zinco, il magnesio, le vitamine C ed E, il betacarotene e il selenio.

Vitamine del gruppo B

Sono necessarie per la “produzione di energia, per la costruzione e la riparazione delle fibre muscolari”. Anche se carenze marginali di queste vitamine per brevi periodi non hanno mostrato di avere effetto sulla performance atletica, deficienze importanti di vitamina B 12 e di folato possono dare origine ad anemie e a una riduzione della performance soprattutto negli sport di resistenza (per esempio: la maratona).

Vitamina D

È necessaria al nostro corpo affinché esso possa assorbire il calcio, per regolare i livelli di calcio e fosforo nel sangue e per la salute delle ossa, contribuisce anche al corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli scheletrici(quelli coinvolti nello sforzo fisico). Noi non introduciamo vitamina D direttamente col cibo, ma la sintetizziamo grazie all’esposizione al sole, perciò i rischi di carenze per questo micronutriente non riguardano tanto noi italiani, quanto quegli atleti del nord Europa che spesso si allenano in mancanza di adeguata luce solare per diversi mesi all’anno.

Le vitamine C ed E

Insieme al betacarotene e al selenio sono degli antiossidanti. Dato che lo sforzo muscolare aumenta il consumo di ossigeno, questo potrebbe far pensare che per gli sportivi aumenti la quota di ossidazione, invece i dati in letteratura mostrano che in genere gli atleti hanno un sistema di antiossidazione proprio e molto più efficace di quello delle persone sedentarie. Questo non vale pero’ per coloro che adottano diete a basso contenuto di grassi (la vitamina C e la vitamina E sono liposolubili, non possiamo assorbirle se non in presenza di grassi) o che non assumono abbastanza frutta, verdura e cereali integrali. La supplementazione con vitamina E negli sport tipo il football americano non ha dimostrato di essere efficace, anzi, si suggerisce agli atleti di non superare mai le dosi giornaliere raccomandate degli antiossidanti, perché se ingeriti in grosse quantità invertono la loro azione promuovendo l’ossidazione.

I minerali generalmente carenti nella dieta di uno sportivo sono: il calcio, il ferro, lo zinco e il magnesio. Le atlete e tutti i soggetti che seguono una dieta ipocalorica o che esclude alimenti di origine animale, sono maggiormente a rischio di deficit di minerali.

Il calcio

È indispensabile non solo per la salute delle ossa, ma anche per la contrazione muscolare, per la conduzione nervosa, per avere una normale coagulazione del sangue. È importante decidere per una supplementazione di calcio solo dopo avere eseguito un’approfondita analisi nutrizionale.

Il ferro

Serve perché i globuli rossi possano trasportare ossigeno. Senza di esso le cellule non potrebbero respirare. La carenza di ferro è una condizione più spesso presente nelle sportive e anche nei soggetti di sesso maschile che donano frequentemente il sangue o eliminano gli alimenti di origine animale dalla dieta. Per queste persone e per chi pratica sport di resistenza ad alto livello, la supplementazione di ferro può essere indicata.

Lo zinco

È un minerale importante per la crescita, lo sviluppo e la riparazione del tessuto muscolare, per la produzione di energia e le difese immunitarie. La sua mancanza può interferire con il metabolismo basale e con l’utilizzo delle proteine per la costruzione dei muscoli, avendo perciò un effetto negativo sulla performance atletica. È necessario prestare molta attenzione alla supplementazione con zinco, perché se se ne assumesse più del necessario potrebbe causare problemi seri di assorbimento di altri nutrienti.

Il magnesio

È un sale minerale coinvolto in tantissimi processi della cellula. La sua carenza causa diversi problemi tra cui il fatto che per gli sforzi molto prolungati aumenta il fabbisogno di ossigeno per il corpo. Non è sempre necessario assumere un integratore a base di questo minerale in caso di mancanza, perché diversi cibi lo contengono in forma biodisponibile.

Per quanto riguarda gli integratori energetici: non è possibile fare un discorso in generale. Come per la dieta vanno personalizzati al massimo. Prestate però la massima attenzione a quelli non approvati in Italia, possono causare danni anche molto seri.

La Creatina

I dati scientifici ci dicono che la creatina può essere efficace in quegli sport dove ci siano ripetizioni ad alta intensità muscolare (per esempio: il sollevamento pesi), ma non è prevedibile quando l’integratore raggiunge la sua massima efficacia. Gli effetti collaterali più comuni sono: crampi, aumento di peso dovuto a ritenzione idrica, nausea e diarrea.

La caffeina

Ha un effetto sul sistema nervoso centrale come stimolante e come inibitore della sensazione di sforzo. Non fa piu parte delle sostanze ritenute dopanti dal 2004, ma è tutt’ora proibita dalla NCAA sopra il limite di 15 microgrammi/ml nelle urine. Va ricordato che la caffeina ha un’azione disidratante, perciò non va impiegata né durante né dopo lo sforzo atletico. I suoi effetti collaterali sono: ansia, tremori, accelerazione del battito cardiaco, problemi gastrointestinali.

Bibite, barrette e gel energetici

Sono comodi da impiegare quando non è possibile consumare uno spuntino preparato a casa, ma è opportuno rivolgersi a un professionista della nutrizione per farsi consigliare su quali siano i migliori per le proprie esigenze.
Il bicarbonato di sodio potrebbe essere utilizzato per prevenire il senso di fatica, ma da’ diarrea. Gli integratori a base di proteine o di amminoacidi non hanno dimostrato di essere più efficaci di un’alimentazione mirata per aumentare la massa muscolare. Quelli non approvati sono rischiosi perché spesso nelle etichette non sono indicati tutti i componenti.

Dieta vegetariana e dieta Vegana

La linea guida dedica una sezione a quegli atleti che scelgono una dieta vegetariana o vegana, concludendo che questi tipi di alimentazione sono compatibili con la pratica di uno sport ad alto livello, aumentando pero’ del 10% l’apporto di proteine vegetali negli atleti vegani, dato che le proteine vegetali sono meno biodisponibili di quelle animali. Un atleta vegano dovrebbe perciò assumere da 1.3 g/kg a 1.8g/kg di peso corporeo al giorno di proteine vegetali. Tutti gli sportivi che eliminano fonti di nutrienti animali – vegani, vegetariani, chi elimina carne e pesce, ma assume latte e uova – devono essere controllati periodicamente per le vitamine B2, B12, e D, il calcio, il ferro e lo zinco, in modo da agire tempestivamente supplementandoli se uno di questi micronutienti venisse a mancare.

Per riassumere

la dieta dello sportivo deve essere bilanciata e comprendere tutti e tre i macronutrienti, con i carboidrati come base, non deve essere sbilanciata verso le proteine, deve contenere le giuste quantità di grassi, vitamine e sali minerali. In caso si abbia necessita di perdere peso è meglio intraprendere un regime alimentare rivolto a quello durante la off season. È sconsigliato il fai-da-te, sia per le scelte alimentari sia per le eventuali supplementazioni di micronutrienti o le integrazioni.

Ringrazio chi mi ha già inviato proposte di argomenti e invito tutti a scrivermi le proprie curiosità, domande, possibili argomenti per i prossimi articoli a:

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Alla prossima settimana con Ogni Maledetta Luganega e con il tema dell’idratazione!

 

Referenze Bibliografiche
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, 2009. 109 (3): 509-527.









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