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Ogni Maledetta Luganega

Ogni Maledetta Luganega: Scarico e carico dei carboidrati

Feste acqua

Nei vari aspetti che vanno presi in considerazione quando si segue dal punto di vista nutrizionale un atleta, c’è quello dei tempi di assunzione degli alimenti/integratori. In inglese si dice nutrient timing, e di solito non si traduce in italiano.
Una delle pratiche più note e più fraintese di nutrient timing è quella cosiddetta del “carico e scarico dei carboidrati”. Come molte abitudini fai-da-te degli sportivi, è mutuata dal bodybuilding, senza considerare due aspetti molto importanti:

  • nel bodybuilding il muscolo non serve per la sua funzione (correre, saltare, scartare, lanciare, placcare, …), ma ha un obiettivo estetico.
  • il passaparola è il fattore predominante di successo per la diffusione di credenze e pratiche e non si fonda su basi scientifiche.

La pratica del carico e scarico dei carboidrati fa parte del capitolo nutrient timing perché prevede l‘assunzione controllata di un certo nutriente in tempi ben precisi della preparazione atletica.
Ne esistono tantissimi tipi diversi, a seconda della palestra in cui se ne sente parlare, del sito internet che si sta leggendo o dell’amico che ha un amico bodybuilder che la applica.
In linea generale, il carico e scarico si sviluppa sulla settimana prima della gara e prevede un ridotto apporto di carboidrati nei primi 3-4 giorni, con una reintroduzione massiccia gli ultimi 3-4 giorni.
Nella pratica quotidiana, ogni persona che applichi un protocollo di carico e scarico ne avrà uno diverso per tempi, percentuali di carboidrati assunti. Inoltre, nella maggior parte dei casi, non si utilizza il protocollo prima della gara (che preveda uno sforzo muscolare, non un’esibizione di bodybuilding) obiettivo per il quale invece è nato.

Un po’ di fisiologia

Per funzionare, il muscolo ha bisogno di glicogeno, un carboidrato complesso di accumulo e struttura che viene sintetizzato grazie ai carboidrati introdotti con la dieta e immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Il glicogeno è la benzina dei nostri muscoli ma ne possiamo immagazzinare una quantità limitata e, per sforzi atletici che durino più di 60 minuti, le scorte che abbiamo non sono sufficienti a garantire una performance ottimale per tutta la durata della gara. Da qui discende l’obiettivo di fare scorta di carboidrati complessi durante la stagione competitiva e di carboidrati semplici nelle ore precedenti la partita per un giocatore di football.
Il razionale sottostante alo scarico e carico è che se prima di una gara si riduce l’apporto di carboidrati nella dieta, i muscoli vadano in carenza di glicogeno, divenendo “affamati” di carboidrati, così da sintetizzare molto glicogeno al momento della reintroduzione dei carboidrati stessi e consentire all’atleta di affrontare la gara con una grande scorta di glicogeno nei muscoli.

Un po’ di storia (perché io lo chiamo protocollo di scarico e carico)

Alla fine degli anni ’60, due fisiologi svedesi propongono, per sport di resistenza, endurance, un tipo di dieta che prevede, nella settimana prima della gara, 3-4 giorni di dieta povera di carboidrati con un piano di allenamento intensivo , in seguito 3-4 giorni di dieta con altissimo contenuto di carboidrati e riposo muscolare.
carboidratiIl metodo si è dimostrato efficace per caricare i muscoli di glicogeno, ma ha degli inconvenienti. Il principale è che nei primi 3-4 giorni, quelli di scarico, allenarsi è molto faticoso, sia fisicamente, che psicologicamente. Per la maggioranza degli atleti, durante il periodo di scarico, l’auto percezione della propria performance è pessima – e la performance è in effetti spesso inferiore alla media, dato che ci si sta allenando con scarso carburante nei muscoli – ci si sente stanchi, affaticati e demotivati.
Nei venti anni successivi, sono state proposte diverse modifiche a questo regime e numerosi studi hanno dimostrato che la fase di scarico non è necessaria per poter effettuare un carico di glicogeno ottimale prima della gara.
Ora, pertanto, per la maggior parte degli atleti professionisti di endurance (maratona, triathlon, …) si parla di protocollo di carico del glicogeno, senza più effettuare la fase di scarico, o effettuandola un unico giorno nella settimana prima della gara.
Bisogna sempre ricordare che il l’accumulo del glicogeno è importante per quelle competizioni che durano più di 60- 90 minuti, per esempio, per un corridore di velocità, non è un determinante di successo nella performance, quanto invece lo sarà l’assunzione di zuccheri semplici prima della corsa.

Ma allora perché i bodybuilders usano questo protocollo?

Il bodybuilder non ha necessita che il suo muscolo sia funzionale, non gli serve per correre in TD, saltare, lanciare, scartare o placcare un avversario, ricevere una palla.
La pratica dello scarico e carico è stata adottata dai bodybuilders perché allenarsi in carenza di glicogeno e abbondanza di lipidi fa si che il metabolismo si adatti a questa condizione non ottimale migliorando l’ossidazione dei lipidi. Inoltre, in quell’ambiente, varie credenze non supportate scientificamente sono trasmesse con il passaparola a ogni livello, dal professionismo al gruppo di amatori della palestra sotto casa. Va ricordato inoltre che nelle loro competizioni sono molto importanti il peso, la forma del corpo e il rapporto massa muscolare/massa grassa, pertanto le finalità negli allenamenti e nell’alimentazione sono diverse da quelle di un giocatore di football.

Football e nutrient timing

Abbiamo gia visto come il nutrient timing per un giocatore di football comprenda i macro periodi della pre-season, della season e della post-season, e i microperiodi del pre-gara, gara, post-gara (o allenamento che duri più di 60-90 minuti).
Tutti i cambiamenti dell’alimentazione volti a diminuire o aumentare il peso devono svolgersi in post-season. Durante la pre-season è necessario ben nutrire i muscoli di glicogeno, mentre durante la season bisogna focalizzarsi sulla performance durante le partite, sul ricarico muscolare di glicogeno e recupero dagli infortuni tra una partita e l’altra.
In linea generale, i macronutrienti nei tre macroperiodi dovrebbero essere così distribuiti:
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Come detto più volte, curare l’alimentazione di chiunque, prevede una personalizzazione totale del piano alimentare, questo si applica anche allo sportivo. Vanno considerati: i bisogni nutrizionali, i gusti personali, lo sport praticato, la frequenza e il tipo degli allenamenti, gli orari e gli impegni che scandiscono la giornata dell’atleta, gli obiettivi di performance che si è posto, in quale periodo della stagione sportiva ci si trovi. Tenendo questo a mente, è chiaro come seguire pratiche tramandate con il passaparola non possa essere d’aiuto a raggiungere i propri obiettivi atletici o di peso e struttura corporea, tanto meno se sono abitudini che girano in un ambiente sportivo completamente diverso da quello in cui ci si trova.

Ringrazio ancora una volta chi mi segue su IFL magazine e mi scrive a

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inviandomi le proprie curiosità, come questa sulla pratica dello scarico e carico dei carboidrati.
La prossima settimana rimarremo nel capitolo del nutrient timing e vi parlerò della finestra metabolica.

Referenze bibliografiche

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    Acta Physiol Scand. 1967 Oct-Nov;71(2):140-50.
  2. Michelangelo Giampietro. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore (2005).
  3. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. 2008.
  4. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008.
    AIS Sports Nutrition. Carbohydrate Loading. last updated June 2009. © Australian Sports Commission.
  5. Lisa Dorfman. Performance Nutrition for Football. How diet can provide the competitive edge. MomentumMedia Sports Publishing Inc (2010).
  6. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014. 6: 1782-1808.








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