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Ogni Maledetta Luganega

Ogni Maledetta Luganega: Adolescenti, sport e alimentazione

Feste acqua

Via mail mi è arrivata la richiesta di parlare dell’alimentazione dei ragazzi che praticano football, in special modo di come riuscire a far consumare frutta e verdura ai più giovani. Ho colto l’occasione delle semifinali dei campionati Under 16 e Under 19 che si giocheranno il prossimo fine settimana e oggi vi parlerò di adolescenti, sport e alimentazione.

L’adolescenza è quel periodo della vita che va dall’infanzia all’eta adulta, più o meno dagli 11 ai 18 anni. Per ogni individuo l’età di inizio e di fine dell’adolescenza cambia, ma per tutti è un periodo di grandi cambiamenti fisici e psicologici. In questo lasso di tempo i ragazzi sono impegnati a crescere fisicamente, a maturare emotivamente e psicologicamente, ad andare a scuola, a creare una rete sociale e definire il ruolo che ognuno di essi ha in questa rete. Dovrebbero essere impegnati a fare sport, non sempre lo sono, anzi, spesso questo è il momento in cui abbandonano le attività fisiche intraprese durante l’infanzia e gestite dai genitori, per non iniziarne di nuove. Un vero peccato perché un impegno regolare in una o più attività fisiche promuove un miglior stato di salute che l’inattività e consente, se iniziato in giovane età, di creare un “patrimonio di salute” che viene poi conservato durante gli anni.

Gli adolescenti che praticano sport si dividono in: attivi e competitivi. I primi sono coloro che sono impegnati regolarmente in un’attività sportiva che può richiedere allenamenti, sviluppo di abilità e/o il coinvolgimento in gare. Il secondo gruppo comprende quei ragazzi che mostrano capacità innate – fisiche, fisiologiche o di coordinamento – che possono far intuire un futuro potenziale in sport di alto livello.
Gli adolescenti che praticano sport sono prima di tutto adolescenti, quindi coinvolti in un provesso di crescita e sviluppo che prevede un cambiamento della loro composizione corporea, fluttuazioni ormonali e metaboliche, la maturazione dei loro organi e l’inizio della creazione di depositi di nutrienti nel loro corpo, tutti fenomenti che possono interessare la loro salute futura.

Giaguari vs Lions 2

Per quanto riguarda l’alimentazione, durante l’adolescenza si consolida il rapporto che la persona avrà per tutta la vita con il cibo, inizia l’associazione tra cibo e auto percezione dell’immagine corporea. I ragazzi possono incominciare a intraprendere, anche solo per sperimentare, strade diverse da quelle scelte dalla loro famiglia nel relazionarsi al cibo, per esempio scegliere di diventare vegetariani o vegani provenendo da una famiglia di onnivori, o viceversa. L’adolescenza è il periodo della sperimentazione e della scoperta di nuovi valori e di associazione tra valori e comportamenti, in termini di alimentazione questo può riflettersi nell’adozione di diete lampo, utilizzo di sostitutivi dei pasti, assunzione di integratori e supplementi alimentari quando non sia strettamente necessario. Non è automaticamente detto che tutti gli adolescenti decidano di sperimentare queste esperienze e nemmeno che chi le sperimenta le porterà poi avanti per tutta la vita, ma quando ci si occupa dell’alimentazione degli adolescenti, bisogna tenere conto delle implicazioni fisiche, emotive e psicologiche del periodo dello sviluppo che stanno vivendo senza tralasciare nessuno di questi aspetti.

Il fisico (l’energia)

In un momento di crescita intensa come quello dell’adolescenza, bisogna fornire ai ragazzi, tramite il cibo, sufficiente energia per la crescita e lo sviluppo, nonche i macro e micronutrienti indispensabili perche possano essere attivi, allenarsi e competere.
È pressoché impossibile indicare il fabbisogno energetico degli adolescenti come gruppo o farlo per una squadra, questo cambia a seconda dello stadio di sviluppo e del livello di attività fisica che svolgono, è un compito da svolgere atleta per atleta.
Le linee guida australiane prevedono un introito di proteine da 0,77 a 0.94 g/kg al giorno e di carboidrati da 3 a 12 g/kg al giorno, tenendo conto dell’età, il sesso e il livello di esercizio fisico (bassa intensita, moderato, di lunghissima durata, estremo). Per quanto riguarda il consumo di grassi, il suggerimento è quello di rifarsi alle linee guida per la popolazione generale, prestando particolare attenzione alle ragazze, che hanno un rischio maggiore di non assumerne a sufficienza.
Tra i micronutrienti, quelli a maggior rischio di carenza per gli atleti adolescenti sono il ferro, il calcio e la vitamina D.

L’anemia da carenza di ferro è la carenza nutrizionale piu diffusa al mondo, e tra gli atleti mostra una percentuale uguale a quella della popolazione generale. Per prevenirla, bisogna fornire ai ragazzi cibi ricchi di ferro biodisponibile, quali le carni rosse e bianche e tra gli affettati la bresaola, i pesci come tonno, merluzzo e salmone e le uova. I legumi e i cereali contengono ferro non prontamente biodisponibile, che però può essere convertito assumendo questi cibi con succo di limone, agrumi, uva, pomodori.
Il calcio e la vitamina D, che abbiamo gia visto essere legati tra loro (articolo vegetariani vegani se vuoi), si assumono dal latte e i latticini il primo ed è fondamentale esporsi alla luce del sole per la seconda.

Solitamente, la grossa difficolta con i ragazzi e le ragazze è riuscire a far mangiare loro sufficienti frutta e verdura. Per le linee guida italiane, le porzioni dovrebbero essere 5 al giorno, con almeno tre di queste di verdura. Ogni genitore sa i gusti dei propri figli e cosa evitano categoricamente, in genere, se si inizia a proporre loro frutta e verdura dalle prime pappe, ci saranno meno rifiuti poi. Però, durante l’adolescenza generalmente i gusti cambiano, per poi stabilizzarsi con l’età adulta, i ragazzi o sperimentano maggiormente nuovi piatti o iniziano a rifiutare sapori non noti.
Con i più piccoli, il trucco che si potrebbe usare è quello dei colori. Frutta e verdura sono colorate e ogni colore corrisponde a dei micronutrienti preziosi. Iniziare in famglia un gioco per il quale bisogna ogni giorno mangiare almeno un alimento di un dato colore ha generalmente successo tra i ragazzi più giovani.

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Ecco qualche esempio:

Bianco: banana, finocchio, uva
Rosso: pomodori, cipolle
Verde: lattuga, bietola, broccoli
Giallo: cavolo giallo, limone, peperoni
Arancione: zucca, carote, arance

Per i ragazzi più grandi il gioco dei colori non è appropriato, certamente un libro sull’argomento della corretta alimentazione, il sito della piramide alimentare, oppure leggere articoli tagliati per loro (non necessariamente i miei), sono strategie migliori.

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Gli integratori e i supplementi non sono indicati per gli adolescenti, a meno che non ci siano carenze accertate da un punto di vista clinico, per un motivo che ci porta al prossimo paragrafo.

La psiche (i comportamenti)

Utilizzare un supplemento o un integratore al solo scopo di migliorare la propria performance atletica non è indicato nei giovani perché questo comportamento, a livello psicologico, dà troppa importanza alla capacità di manipolare le proprie performance a prescindere dagli allenamenti e dal talento.
Durante l’adolescenza si inizia a instaurare l’associazione tra valori e comportamento.
Praticare regolarmente uno sport – a livello agonistico o no – è un comportamento che apporta numerosi benefici dal punto di vista psicologico e di salute ai ragazzi, benefici che si protrarranno poi fino all’eta adulta.
La disciplina e l’impegno, il gioco di squadra e le relazioni di fiducia con i compagni, l’essere affidabili per gli altri, il migliorarsi lealmente, sono valori di cui lo sport è portatore e che se imparati in giovane età permangono per tutta la vita.
L’utilizzo di sostanze chimiche, seppur innocue, finalizzato al solo miglioramento della performance contrasta con il valore di lealtà che lo sport può insegnare.

Le emozioni (come mi sento con me e con gli altri)

Nel periodo dell’adolescenza i grandi cambiamenti fisici si associano ad altrettanto grandi cambiamenti psico-emotivi, con gli ormoni a fare da ponte tra questi due aspetti.
La percezione dell’immagine corporea cambia non solo perché cambia l’immagine corporea in sé, ma perché cambiano le emozioni ad esse legate. L’adolescenza, infatti, è il periodo dello sviluppo sessuale e della creazione delle reti sociali individuali (separate da quelle della famiglia). È il perido della crescita corporea disarmonica e contemporaneamente quello della necessità di essere accettati dagli altri adolescenti, nonche il momento in cui si inizia a guardare il mondo con occhi nuovi e a reagire agli stimoli esterni diversamente da quanto fatto durante l’infanzia.

In questo momento della vita, molti, soprattutto ragazze, intraprendono le cosiddette diete-lampo, volte a perdere peso, con l’intento di essere maggiormente accettate dal gruppo degli amici/conoscenti. Sono diete molto sbilanciate e quindi pericolose, deprivano un organismo in crescita di nutrienti. Da questo punto di vista il football americano non è uno sport particolarmente a rischio, come invece possono esserlo danza, ginnastica ritmica e artistica.
Capita che la scelta di queste diete sia sperimentale, di durata limitata, ma può succedere che diventi una porta verso un cattivo rapporto con il cibo e con il proprio corpo, oppure l’anticamera di disturbi comportamentali.

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Il football americano è a rischio per un altro comportamento non salutare, soprattutto per gli uomini di linea. L’uomo di linea deve essere massiccio e avere potenza, due caratteristiche spesso riassunte nel detto “Grasso è meglio”. Per rimanere grassi è necessario mangiare tantissimo, soprattutto se si milita in una squadra che gioca le giovanili e il campionato senior, magari si compete in una under e nella senior e si va in palestra durante la settimana oltre che allenarsi al campo. Il sovrappeso e l’obesità aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, di ipertensione e di diabete. Essere sovrappeso od obesi in giovane età è piu rischioso che diventarlo in seguito. Una volta divenuti adulti è piu difficile dimagrire se si è stati sovrappeso da ragazzi. Grasso non è bello, per un uomo di linea “Grosso è bello”, la differenza non è così sottile ed è il confine tra la salute e malattie croniche.
Lo sport può aiutare nello stringere un buon rapporto duraturo con il cibo, innanzitutto perché può essere un mezzo per aiutare l’adolescente a nutrirsi correttamente, dato che la performance atletica non prescinde dall’alimentazione. Poi, la pratica sportiva modella il corpo, aiutando anche un’auto percezione positiva dell’immagine corporea (attenzione nuovamente agli sport in cui l’immagine corporea è fondamentale per avere successo). Infine, in particolar modo gli sport di squadra, creano intorno al ragazzo o alla ragazza un ambiente nel quale si riconosce ed è riconosciuto, anche per la sua immagine corporea.

L’adolescenza è quindi un periodo importante e complesso dello sviluppo dell’individuo, anche l’aspetto nutrizionale va affrontato come somma di diversi fattori e non da un solo punto di vista. Imparare un buon rapporto con il cibo e con il proprio corpo da giovani sarà un patrimonio che servirà per la vita. Lo sport è parte importantissima della vita di un adolescente che può contribuire a sviluppare un adulto in salute fisica, psichica ed emotiva.

Ancora grazie a tutti voi che mi seguite e mi scrivete all’indirizzo:

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Referenze bibliografiche

Lisa Dorfman. Performance Nutrition for Football. How diet can provide the competitive edge. MomentumMedia Sports Publishing Inc (2010).
Purcell, LK. Sport nutrition for young athletes. Paediatric Child Health. 2013, 18(4):200-202.
Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014, 24:570-584.
www.piramideitaliana.it









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