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Ogni Maledetta Luganega

Ogni Maledetta Luganega: Con un poco di zucchero…

Feste acqua

Oggi vi parlerò di zuccheri semplici, grazie a una curiosità raccolta su Facebook.
Chimicamente gli zuccheri si dividono in semplici e complessi, a seconda del numero di unità che li compongono. Gli zuccheri semplici sono o monosaccaridi, composti da una sola unità, o oligosaccaridi, composti da 2 a 9 unità.
Quindi, una molecola di zucchero composta da 2 a 9 monosaccaridi è un oligosaccaride.
Gli altri zuccheri, di cui non parleremo oggi, sono i polisaccaridi, o complessi, composti da più di 10 monosaccaridi, per esempio l’amido e la cellulosa.
Gli zuccheri come classe nutrizionale (semplici e complessi insieme) hanno funzione sia energetica che di deposito, abbiamo per esempio visto l’importanza del glicogeno muscolare per la performance atletica. Il glicogeno è uno zucchero complesso, o polisaccaride, di deposito.

Tra i monosaccaridi vi sono il glucosio e il fruttosio, mentre il saccarosio è un oligosaccaride, specificatamente un disaccaride, cioè composto da due monosaccaridi: glucosio e fruttosio.
La molecola di glucosio puo assumere due forme nello spazio, solo una viene utilizzata e prodotta dagli organismi viventi, la forma D, da cui il nome destrosio. Un catena di molecole di destrosio (da 3 a 17 solitamente) forma la maltodestrina, che è quindi un carboidrato complesso, ma nei processi digestivi si comporta analogamente al glucosio, viene cioe scissa rapidamente nelle molecole di glucosio che la compongono, fornendo quindi velocemente energia. La maltodestrina è un composto di sintesi, non si trova in natura.

Carboidrati

Nelle linee guida per l’alimentazione si suggerisce che un atleta assuma dai 6 ai 10 g per kg di peso corporeo dai carboidrati al giorno, per un giocatore di football americano l’apporto ideale di zuccheri nel loro complesso in un giorno è del 50-60% delle calorie totali, solo il 10% per gli zuccheri semplici. Queste proporzioni si applicano nei giorni in cui non si gioca.
I mono- e oligo- saccaridi metabolizzati velocemente dal corpo, perciò sono certamente una fonte immediata di energia, ma non contengono fibra, vitamine e altri micronutrienti, che invece si trovano negli alimenti a base di zuccheri complessi.
Gli zuccheri semplici rivestono un ruolo importantissimo il giorno della gara e i giorni di allenamento intenso, per il recupero post sforzo atletico.

Le prove scientifiche a disposizione dimostrano che l‘assunzione di zuccheri prima e durante l’esercizio atletico negli sport intermittenti (tutti gli sport di squadra, compreso il football americano) aumenta la performance, soprattutto alla fine della gara. Il meccanismo sottostante è complesso, da un punto di vista metabolico si basa sul fatto che gli zuccheri assunti subito prima e durante una gara preservano le scorte di glicogeno muscolare ed epatico, che sono ridotte, facendo sì queste non si esauriscano mentre si gioca, ma restino disponibili fino a fine partita, garantendo al giocatore di avere sufficiente carburante per tutto il tempo necessario.

Quali zuccheri

Il glucosio, il saccarosio e la maltodestrina sono ossidati dal muscolo più velocemente che il fruttosio, pertanto generalmente si tende a usarne dei mix, in modo da aumentare l’assorbimento giocando sui diversi tempi di metabolizzazione.

In generale, gli studi a disposizione indicano che un misto di zuccheri quali glucosio, saccarosio, fruttosio e maltodestrina sia la soluzione più velocemente disponibile per il corpo durante uno sforzo fisico di durata superiore a un’ora. Questo soprattutto negli sport di endurance, quali la maratona, per esempio. Per gli sport di squadra non ci sono evidenze che dimostrino la superiorità di un mix di zuccheri a diverso tempo di ossidazione rispetto all’utilizzo di soluzioni di glucosio da solo, ma esiste un solo studio che ha confrontato le due soluzioni. Pertanto, ci si rifà alle prove più numerose e si consiglia anche per gli sport intermittenti, soprattutto di lunghissima durata (più di 2,5 ore) di utilizzare soluzioni di glucosio e fruttosio in proporzione di 2:1. In questo senso il saccarosio, contenuto nei succhi di frutta industriali, per la realtà del nostro Football, che deve fare i conti con la natura amatoriale dello sport è un’alternativa economica, di facile reperimento ed efficace per prevenire l’ipoglicemica da attività fisica intermittente e prolungata.

gelatineIl consiglio subito prima e durante una gara resta quello di assumere una bevanda con una concentrazione di zuccheri al 6-7%. Concentrazioni maggiori possono portare a disturbi gastrointestinali, cosi come l’utilizzo del solo fruttosio.
Durante la partita è tecnicamente più facile bere che mangiare qualcosa. I gel a base di zuccheri (le gelatine o cotognate che si trovano in monoporzioni anche al supermercato) hanno dato gli stessi risultati delle bevande in termini di performance atletica, e anche gli zuccheri semplici allo stato solido, sempre che si beva sufficiente acqua mentre li si assume. Questo consentente di personalizzare molto l’assunzione atleta per atleta. Sta a ogni sportivo la scelta, perché il nutrizionista potrà suggerirvi le quantità e farvi presente le opzioni che ci sono, ma il gusto e la tolleranza al tipo di alimento (ci sono atleti che non riescono ad assumere cibi semisolidi durante la performance e altri che devono assumerne almeno durante l’intervallo per non avere crampi allo stomaco) sono completamente personali e ciascuno conosce i propri.

La prossima settimana vi racconterò delle pratiche di scarico/carico, della loro storia e della loro utilità nel football americano, una domanda che mi è stata inviata a

[email protected]

Ringrazio tutti quelli che mi hanno scritto e invito gli altri a farlo.

Referenze Bibliografiche

  1. Michelangelo Giampietro. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore (2005).
  2. Position Stand of the American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007. 39(2):377-390.
  3. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, 2009. 109 (3): 509-527.
  4. Lisa Dorfman. Performance Nutrition for Football. How diet can provide the competitive edge. MomentumMedia Sports Publishing Inc (2010).
  5. Prado de Oliveira E, Burini RC. Carbohydrate-Dependent, Exercise-Induced Grastrointestinal Distress. Nutrients. 2014. 6:4191-4199.
  6. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Charbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients. 2015. 7:5733-5763.








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