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Ogni Maledetta Luganega

Ogni Maledetta Luganega: E tu, ti idrati abbastanza?

Feste acqua

L’acqua costituisce il 60-70% del nostro peso corporeo, è il mezzo nel quale avvengono tutte le reazioni biochimiche che ci tengono in vita. L’equilibrio tra fluidi ed elettroliti è un requisito fondamentale per la vita. Per questo motivo è importantissimo idratarsi adeguatamente, che si sia degli sportivi o meno.

Siamo “programmati’ per funzionare al meglio ad una determinata temperatura – i famosi 37 gradi – e superarli anche di poco può mettere a rischio la vita. A 41 gradi corporei si possono avere danni alle cellule e a 42 le proteine coagulano, portando alla morte. Quel valore è cosi importante per la nostra sopravvivenza che il 50% dell’energia che consumiamo giornalmente serve a mantenerlo più o meno costante.
Durante l’attività fisica, lo sforzo muscolare fa aumentare la temperatura interna al corpo, sia per il fattore meccanico sia per l’aumentato tasso metabolico dei muscoli. Perciò, in quelle occasioni, il nostro organismo mette in atto dei meccanismi per disperdere il calore che i muscoli stanno producendo. Il meccanismo di termoregolazione principale per raffreddare il corpo ė la sudorazione. Con il sudore, però, si perdono acqua e i sali minerali in essa disciolti e l’equilibrio fluidi/elettroliti di ciascuno di noi viene perduto.

Il sudore

La quantità e la composizione del sudore prodotto in ogni occasione è molto soggettiva e dipende da fattori genetici, fisiologici e ambientali.
In generale, le donne hanno un sistema di sudorazione più efficace degli uomini, che tendono a sudare in maggior quantità e a perdere più liquidi e sali minerali.
Se ci si allena in un clima al quale si è adattati, si suda meno che in uno al quale non si è abituati.

In ambiente caldo e umido si suda di più che in un ambiente freddo e secco.
Anche l’attrezzatura sportiva che si indossa contribuisce alla quantità di sudore prodotto. Per esempio, le jersey da allenamento lasciano traspirare abbastanza, mentre le maglie da gioco, i caschi, le protezioni e i vari tutori sono molto poco traspiranti e il loro impiego fa aumentare di tanto la sudorazione, sia in clima caldo che in clima freddo. Per un giocatore di football maschio che si allena d’estate con le protezioni, è stata stimata una perdita di sudore di circa 2.14 litri all’ora.

La disidratazione

Una possibile grave conseguenza della sudorazione è la disidratazione, anche perché il meccanismo di difesa dell’organismo verso la disidratazione, la sensazione di sete, non è così efficiente come ci si potrebbe aspettare. Infatti, la sete scatta in media quando gia si e’ disidratati all’1%.

Essere disidratati implica una serie di problemi, mano a mano più seri: il metabolismo muscolare aerobico è sempre meno efficiente e la performance atletica cala, aumentano le sensazioni di stanchezza e di affaticamento, il cuore fatica a battere normalmente. Aumenta il rischio di crampi, di colpi di calore e di infarto. Inoltre, anche la funzione cognitiva ha un decremento.

 

Livia Galletti

L’iponatremia

Se prima e durante uno sforzo atletico si bevono grandi quantità di liquidi poveri di sodio, oppure si suda molto, si rischia una conseguenza molto grave, anche fatale, L’iponatremia (cioè, la scarsità di sodio nel sangue).

Alcune persone poi, hanno il cosiddetto “sudore salato”, perdono cioè molti sali e sono a rischio ancora maggiore. I sintomi più facilmente riconoscibili di ciò sono:

  • sudore che brucia se entra negli occhi o in una ferita
  • sudore che sa di sale se entra in bocca
  • i segni bianchi intorno alle chiazze di sudore sugli indumenti, oppure sulla pelle
  • la pelle che “tira” dopo l’allenamento o la partita

Quando il sodio plasmatico inizia a calare, i suoi livelli scendono sempre più rapidamente, e quando raggiungono velocemente una data soglia, compaiono sintomi sempre più severi quali vomito, mal di testa, sudorazione alle mani e ai piedi, affaticamento inspiegabile, confusione, disorientamento, senso di vertigine, respiro affannoso. Sotto una soglia ancora inferiore, si hanno edema cerebrale, coma, arresto respiratorio e la morte.

Come idratarsi

Bisogna iniziare a bere prima della partita o prima dell’allenamento, senza esagerare, in modo da iniziare la performance atletica perfettamente idratati. L’ideale sarebbe iniziare circa quattro ore prima in modo da dare anche il tempo ai reni di svolgere il loro compito, così da urinare prima di iniziare. In questo lasso di tempo, la dose di liquidi da introdurre è di circa 5-7 ml per kg di peso. Bere una bibita che contiene sodio o sgranocchiare uno snack salato può aiutare ad aumentare la sensazione di sete e dare una mano a bere adeguatamente a chi fatica a farlo, inoltre è un aiuto per prevenire l’iponatremia.

Bere regolarmente durante l’allenamento o la partita, – serve per non disidratarsi e arrivare a quel 2% o più mostrato nel grafico sopra. È necessario bere almeno ogni volta che si sente lo stimolo della sete, è più indicato farlo ogni 20-30 minuti.

I ricevitori e i running back hanno necessità di bere più di frequente degli altri ruoli, si suggerisce mezza bottiglietta da mezzo litro ogni 15 – 20 minuti.

Meglio bere una bibita idrosalina che contenga anche zuccheri in modo da aiutare i muscoli sotto sforzo mentre ci si sta reidratando. La miglior composizione di una bevanda da consumare durante lo sforzo atletico è:

  • 220-340 mg di sodio per ½ litro
  • 40-100 mg di potassio per ½ litro
  • 24-48 g di zuccheri per ½ litro

Le bibite idrosaline in commercio generalmente contengono poco sodio e troppi zuccheri rispetto a queste quantità, ma prepararsene una a casa non è difficile:

Prendete un succo di frutta, preferibilmente di albicocca (ma potete scegliere il gusto che più vi aggrada) e mettetene mezzo litro in una bottiglia della capacità da un litro, aggiungete acqua fino a riempire la bottiglia, ora aggiungete anche mezzo cucchiaino da caffè di sale da cucina e la vostra bibita reidratante idrosalina è pronta. Se per caso avete scorte di qualche bibita idrosalina già pronta, non buttatele, seguite lo stesso procedimento del succo di frutta fino a che non le esaurite.

Bere dopo lo sforzo atletico serve per reidratarsi e reintegrare gli elettroliti. La frequenza e il tipo di bevande o alimenti da usare in questo momento dipendono da quanto tempo passerà prima dello sforzo successivo. Se si hanno a disposizione più di 12 ore per recuperare, una alimentazione equilibrata – contenente sufficienti frutta e verdura – e l’acqua sono sufficienti a colmare i deficit causati dall’allenamento o dalla partita, se invece si hanno meno di 12 ore, è necessario applicare uno schema di reidratazione “aggressivo”.

Per recuperare velocemente lo stato di idratazione ottimale il consiglio è quello di pesarsi prima e dopo la partita o l’allenamento e nelle ore successive bere 1,5 litri di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo perso. Visto che può essere complicato pesarsi prima e dopo una partita, vi consiglio di farlo prima e dopo un allenamento in full pads nelle stesse condizioni climatiche della partita, in questo modo avrete una stima attendibile del sudore che perderete in quell’occasione.

Un suggerimento che vale sia se si abbia sufficiente tempo per recuperare o che si abbia un altro sforzo fisico a distanza ravvicinata, è quello di assumere un poco più di sale del solito nei pasti successivi, oppure di mangiare uno snack salato fuori dai pasti.

Riassumendo

Essere idratati è importantissimo per la performance atletica e per la salute. Per prevenire la disidratazione è necessario introdurre sufficienti liquidi ed elettroliti prima, durante e dopo lo sforzo fisico. La prima cosa da fare dopo la partita o l’allenamento? Bere acqua!

Ringrazio tutti coloro che mi hanno scritto proponendomi argomenti o facendomi domande e invito tutti quanti a mandarmi le proprie curiosità alla mail

[email protected]

Ogni Maledetta Luganega torna la prossima settimana con le razioni alimentari il giorno della partita.

 

Referenze Bibliografiche
Michelangelo Giampietro. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore (2005).
Lisa Dorfman. Performance Nutrition for Football. How diet can provide the competitive edge. MomentumMedia Sports Publishing Inc (2010).
Nancy Clark. Sport’s Nutrition Guidebook. V edition. Human Kinetics (2014).
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Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, 2009. 109 (3): 509-527.
Benton D, Braun H, Cobo JC, Edmonds C, Elmadfa I, El-Sharkawy A, Feehally J, Gellert R, Holdsworth J, Kapsokefalou M, Kenney WL, Leiper JB, Macdonald IA, Maffeis C, Maughan RJ, Shirreffs, Toth-Heyn P, Watson P. Executive summary and conclusions from the European Hydration Institute expert conference on humar hydration, health and performance. Nutrition Reviews, 2015. 73(S2):148-150.









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