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Ogni Maledetta Luganega

Ogni Maledetta Luganega: Go Zebras!

Feste acqua

#GoZebras!

Esiste una figura fondamentale in ogni sport, senza la quale non possono disputarsi le gare. L’arbitro.
La prima richiesta di approfondimento che ho ricevuto via mail dall’inizio di questa rubrica è stata per loro: cosa devono mangiare gli arbitri il giorno della partita?
Questa domanda mi ha fatto molto piacere, perché negli sport di squadra a tutto campo, in generale, l’arbitro può essere considerato alla stregua di un giocatore per l’attività fisica che svolge durante una partita, ma spesso ce ne si dimentica.
Nel nostro football le cose non stanno proprio così : la sua natura amatoriale si rispecchia tantissimo sulla figura dell’arbitro. Che di solito arriva alle partite dopo lunghe trasferte in macchina o in treno, al quale capita di arbitrare due partite di fila lo stesso fine settimana e che, spessissimo, non si allena regolarmente durante la settimana.

Durante una partita a ogni arbitro è richiesto di controllare il gioco con attenzione, elaborare le informazioni che riceve dagli occhi e codificarle secondo le regole che hai imparato, per poi prendere decisioni repentine, e comunicarle con segni delle braccia. Tutto questo mentre cammina, corre in avanti o all’indietro e mantiene una posizione ben precisa rispetto allo schieramento dei giocatori. Ha dunque bisogno di rimanere lucido e muscolarmente attivo per più di tre ore.

Il primo consiglio per un arbitro è uguale a quello per gli atleti in campo: idratati! Anche le Zebre devono iniziare a bere circa 4 ore prima della partita, va bene acqua. Suggerisco di evitare bibite tipo soda e vino o birra al pasto prima della partita. Le prime perché contengono troppi zuccheri e i secondi perché l’alcool non va d’accordo con il tipo di concentrazione mentale di cui avranno bisogno durante la partita.

La colazione

La colazione deve essere bilanciata e abbastanza ricca da poter compensare il periodo di digiuno notturno e dare l’energia necessaria ad affrontare una giornata che sarà sicuramente lunga e impegnativa.
Due proposte: una dolce e una salata

Dolce

Un vasetto di yogurt magro bianco, 35 g di cereali tipo muesli non zuccherato, un frutto di stagione (che può anche essere una spremuta di due arance in inverno), un caffè per chi lo gradisce.

Salata

Un uovo sodo, una fetta di pane integrale da 40 g, un frutto di stagione, un cappuccino o un caffè.

Spuntino di metà mattina

È importante farlo, intanto per spezzare il digiuno tra la colazione e il pranzo, che per alcune trasferte, può durare anche più di 4 ore, poi per fare carica di nutrienti che serviranno durante la partita.
Tre noci sgusciate, oppure sei mandorle, con due albicocche secche, forniscono la giusta quantità di acidi grassi omega 3:omega 6 e gli zuccheri necessari per mantenere il cervello attivo. Le albicocche contengono potassio, servirà per prevenire possibili crampi.

Il pasto

Sarebbe meglio consumare il pasto pre-partita 3-4 ore prima, come per i giocatori, in modo da non trovarsi appesantiti durante la gara, si può arrivare fino a due ore prima per gli arbitri. Visto che spesso non lo consumano a casa, ma al ristorante o in autogrill, ecco qualche suggerimento su cosa prediligere e cosa evitare.

Al ristorante

Un primo piatto di pasta asciutta condita con sugo di pomodoro o con verdure è da preferirsi a un piatto condito con ragù o carne in generale. Un risotto alle verdure, per esempio, è un’ottima alternativa alla pasta.
Se se ne ha la possibilità, come secondo scegliere un piatto a base di pesce azzurro non troppo “elaborato” dal cuoco: uno sgombro al forno o lessato, un tortino pomodori e sarde, un piatto di alicette marinate (accertarsi sempre prima che al ristorante abbattano le alicette prima della marinatura).
Come secondo piatto di carne, è bene scegliere carni magre, anche queste non troppo condite o che hanno subito lunghe cotture. Pertanto, una porzione di roastbeef con il condimento servito a parte e dosato con parsimonia, un petto di pollo o tacchino alla griglia, ma anche un piatto di bresaola o di prosciutto crudo possono essere delle alternative.
Un contorno di verdure al vapore o lessate, o alla griglia se proprio non si gradiscono gli altri metodi di cottura completerà il pasto.

In Autogrill

Un panino come pranzo pre-partita non è la scelta ottimale. Alcuni autogrill hanno anche la sezione ristorante, dove è bene evitare i primi e i secondi troppo conditi.
Un’alternativa vincente al pranzo composto di più portate è il piatto unico a base di cereali, che si può trovare negli autogrill più forniti: per esempio un’insalata di farro, verdure e legumi, oppure un cous cous con verdure e pesce e un piccolo contorno di verdure come sopra.
Se proprio non si riesce a trovare nulla di diverso di un panino, allora meglio premunirsi da casa con della verdura cruda già lavata e tagliata, tipo bastoncini di carote, sedano e finocchio, da sgranocchiare insieme al panino. La stessa cosa vale per la frutta: se non si è sicuri di poter trovare frutta non condita con lo zucchero, è meglio prepararsi un contenitore con della frutta già tagliata e lavata, se lo si gradisce, irrorata con un poco di succo di limone.
Alcuni Autogrill e alcuni bar servono ora centrifugati o estratti freschi di frutta e verdura. Sceglierne uno a prevalenza verdura come bevanda per accompagnare il panino è una buona scelta, ma va ricordato che non sostituisce la verdura “intera” .
La scelta del panino non è quasi mai facile, a meno di non essere in un locale che prepara “panini gourmet” e che quindi consente di avere molte opzioni per combinare il pane e le farciture. Vanno evitati quelli con salse e quelli con troppo pane (nel caso aprire il panino e grattare via la mollica). Le farciture da prediligere sono prosciutto crudo, bresaola, petto di pollo o tacchino, salmone affumicato e sempre accompagnati da verdure. Meglio evitare i misti affettati e formaggi, in quel caso si può chiedere al banco di eliminare il formaggio prima che scaldino il panino.

Al ristorante o in Autogrill, un buon caffè per chiudere il pasto va benissimo.

La razione di attesa

Circa un’ora prima della partita anche gli arbitri devono assumere un piccolo snack a base di zuccheri semplici, una banana, oppure una vaschetta di mousse 100% frutta va benissimo, se piace la frutta disidratata (non zuccherata), una porzione da 40 g mista di albicocche, mele, ananas e banana è perfetta perché fornisce, insieme allo zucchero della frutta, anche un mix di sali minerali utili durante la partita.

Durante la partita

Come tutti coloro che saranno in campo, anche gli arbitri devono bere durante la partita. Sono a un minor rischio di disidratazione rispetto ai giocatori perché non indossano le protezioni e il casco, percio possono bere quando sentono sete, comunque mai meno di ogni mezz’ora. Una bibita idrosalina al 5-6% di zucchero è indicata anche per loro. Inoltre, dovrebbero assumere una razione sempre composta da zuccheri semplici, nuovamente una mousse 100% frutta o un quadretto di gelatina di cotognata, durante l’intervallo.

Dopo la partita

Dopo la partita, come per tutti, la prima cosa da fare è bere!
Perciò anche gli arbitri dovranno continuare a bere. Per chi avrà un’altra partita il giorno dopo, si può bere ancora la bibita idrosalina, che magari ci si era preparati a casa in una piccola scorta da portare con sé. Il suggerimento di un brick di latte e cioccolato è valido anche per le Zebre se il giorno dopo devono arbitrare nuovamente, così come quello di andare a mangiare un gelato entro un’ora dalla fine della partita.
La cena dopo la partita può essere in pizzeria, con una pizza alle verdure o con capperi e acciughe (stimola la sete, e cosi non ci si dimentica di continuare a bere) accompagnata da un piatto di verdure crude miste condite con olio extravergine di oliva, sale (poco), pepe e aceto. Oppure si può optare per un primo piatto a base di pasta o riso conditi con verdure o con pesce e verdure. A questo pasto una birra non farà male, reintegra alcuni sali persi durante l’arbitraggio e ha un contenuto alcoolico moderato.

Ringrazio Sabrina Sabatelli per la consulenza tecnica sui ruoli e i compiti degli arbitri e sulla loro organizzazione pratica per il giorno della partita.
Grazie a tutti quelli che continuano a inviarmi suggerimenti per Ogni Maledetta Luganega all’indirizzo

[email protected]

e invito tutti a scrivermi.

Per la prossima settimana ho deciso di parlarvi della recente press release della International Agency for Research on Cancer per conto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sulle carni rosse e processate. Non ho ricevuto richieste in merito, ma ho potuto vedere che è un argomento che interessa molti e mi piacerebbe provare a fare un poco di chiarezza su tutto quello che si sta leggendo in giro su questo tema.

Referenze Bibliografiche
Linee Guida per una sana alimentazione italiana. Rev 2003. INRAN.
Michelangelo Giampietro. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore (2005).
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, 2009. 109 (3): 509-527.
Nancy Clark. Sport’s Nutrition Guidebook. V edition. Human Kinetics (2014).
Pritchett K; Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci. 2012. 59:127-34.









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