IL PRIMO MAGAZINE DEL FOOTBALL ITALIANO DALLA A ALL'END ZONE
Ogni Maledetta Luganega

Ogni Maledetta Luganega: It’s GameDay!

Feste acqua

Abbiamo visto che il football è uno sport intermittente ad alta intensità in cui ogni ruolo ha caratteristiche proprie in termini di di competenze tecniche, velocità, e potenza.

L’alimentazione può essere considerata il dodicesimo giocatore in campo, perché la performance atletica dipende moltissimo da cosa e quando si mangia e beve.

Per capire bene quali cibi assumere il giorno della partita e perché assumerli in determinati momenti, è necessaria una piccola introduzione sul metabolismo del muscolo.

Il metabolismo muscolare

Il metabolismo del muscolo può essere sintetizzato in tre vie: anaerobica alattacida, anaerobica lattacida, aerobica.

Metabolismo anaerobico alattacido

È quello che fornisce tanta energia e immediatamente – ha durata brevissima – si esaurisce entro 10 secondi. Dipende dai carboidrati assunti con la dieta durante tutto l’anno, non solamente il giorno della gara. Per esempio, viene usato per calciare un punt o un kick, per effettuare un blocco, per correre velocemente per una breve distanza.

Metabolismo anaerobico lattacido

Superati i 10 secondi, se l’attività fisica continua, entra in gioco il metabolismo anaerobico lattacido, che può durare fino a due ore. Per funzionare, la cellula brucia direttamente e con alta efficienza i carboidrati. La scorta di carboidrati delle cellule muscolari è costituita dal glicogeno. Il giocatore di football usa questo tipo di metabolismo per giocare le azioni più lunghe, oppure durante gli allenamenti quando si eseguono drill ripetuti.

Metabolismo Aerobico

La terza via metabolica del muscolo è quella aerobica, che si innesca dopo 5 minuti continuativi di attività fisica e può fornire energia per ore. La si usa per esempio in allenamento quando si corre.

Per giocare una partita di football americano, muscolarmente bastano i primi due meccanismi. Ogni ruolo, però, dipende da essi in percentuali diverse, per generalizzare si può dire che in una squadra il 70-100% del metabolismo muscolare impiegato è quello alattacido, mentre il restante 0-30% è quello lattacido.

[table “” not found /]

Entrambe le due vie dipendono, indirettamente o direttamente, dai carboidrati assunti con l’alimentazione, che si confermano quindi il macronutriente “principe” per la dieta del giocatore di football, anche durante la partita.

I giocatori di football hanno bisogno di essere potenti. Per questo scopo, sono le proteine il macronutriente da tenere sott’occhio. Infatti, la loro funzione è quella di costituire e mantenere la massa muscolare. Le proteine, inoltre, servono per riparare i tessuti.

Il muscolo non si costruisce durante l’esercizio fisico, ma in seguito. Durante lo sforzo, le fibre muscolari si lacerano ed è solo nel periodo di riposo successivo che si riformano. Per questo motivo durante l’allenamento o la partita le proteine non sono necessarie, mentre lo diventano immediatamente dopo.

Le razioni alimentari il giorno della gara

È arrivato il giorno della partita! Vediamo ora, in base a quanto scritto sopra, cosa e quando mangiare. Gli obiettivi dell’alimentazione il giorno della partita sono quattro:

Il pasto pre-gara

La prima regola da tenere a mente è: mai giocare a stomaco pieno e mai giocare a stomaco vuoto. La digestione è un processo lungo e molto sofisticato, che richiede energia, giocare mentre si sta digerendo significa non avere tutta la propria energia disponibile per i muscoli. Inoltre, avere lo stomaco pieno può dare una sensazione di appesantimento o gonfiore, che di certo crea disagio durante la partita. Avere lo stomaco vuoto, d’altra parte, significa che non sono a disposizione nutrienti freschi, perché gli ultimi assunti hanno avuto il tempo di essere metabolizzati. Inoltre, lo stomaco stesso inizia contrarsi per chiedere cibo e anche questo non aiuta a concentrarsi sul gioco.
L’ultimo pasto completo dovrebbe essere assunto 3-4 ore prima della partita in modo che lo stomaco non sia pieno, ma è necessario mangiare qualcosa prima di giocare in modo che non sia completamente vuoto.

Questo ultimo pasto completo pre-gara deve essere ricco in carboidrati complessi (pasta-pane-riso-patate-cereali), fino all’70-75% dell’energia totale del pasto, sono sconsigliati gli alimenti integrali perché potrebbero causare problemi gastrointestinali quali il gonfiore, mentre per esempio la pasta di grano duro o il riso bianco sono indicati. Studi non recenti hanno evidenziato come un apporto di 312 g di carboidrati, semplici (zuccheri) o complessi, nel pasto pre gara possano aumentare la prestazione fisica. La proporzione tra carboidrati semplici e complessi da considerare e’ di 20% contro 80%. per esempio, un piatto di 200g di spaghetti conditi con il sugo di pomodoro, contribuirebbe al 64% dell’introito di carboidrati complessi del pasto, il restante 16% potrebbe essere assunto con 50 g di pane bianco. Il 20% di 312g sono circa 62 g di zuccheri semplici che si potrebbero consumare per esempio con un frutto. Inserendo una porzione grande quanto una vostra mano di carne magra tipo petto di tacchino, bresaola, petto di pollo, prosciutto crudo o prosciutto cotto sgrassato, della verdura cotta, il vostro pasto pre-gara sarà completo.

La razione di attesa

Avete consumato il vostro pasto pre-gara diverse ore fa, vi siete idratati durante tutto il giorno, siete negli spogliatoi e tra poco entrerete in campo. È il momento della cosiddetta “razione di attesa”, che serve a non iniziare la partita in ipoglicemia e a fare sì che le scorte di glicogeno dei muscoli possano durare tutta la partita. Andrebbe assunta nei 30-60 minuti che precedono la partita, ogni atleta è diverso, perciò per ognuno ci sarà un momento ideale in questo intervallo per mangiare la razione di attesa. Deve essere composta di zuccheri semplici, per esempio una banana, cinque-sei albicocche secche, che forniscono anche potassio, un mix da 60-70 g di frutta secca mista (mele, albicocche, banane, ananas). Se siete tra quegli atleti che non riescono a giocare sentendo del cibo nello stomaco, una bibita idrosalina con il 5-6% di zuccheri circa 30 minuti prima della partita puo essere un’alternativa.

Le razioni durante la partita.

Durante il primo e il secondo tempo è sufficiente bere una bibita idrosalina che contenga il 5-6% di zuccheri ogni 20 minuti circa. Come suggerimento generico il fruttosio sarebbe da evitare perché potrebbe causare problemi quali la diarrea in alcuni atleti. Nell’intervallo, se lo stomaco lo consente, mangiare una piccola razione, ricca in zuccheri e facilmente digeribile, è utile. Per esempio, al supermercato si possono acquistare mousse 100% frutta già pronte, oppure gelatine di cotognata in quadretti. Una vaschetta di mousse di frutta o un quadretto di gelatina compongono una buona razione da intervallo. Nel caso non riusciste a mangiare cibi solidi durante l’intervallo, è importante continuare a bere la bibita idrosalina che avete a disposizione.

Dopo la partita

La partita è finita e tutti si torna negli spogliatoi. La prima cosa da fare ora è bere per reidratarsi. Bisogna poi pensare a ricostituire le scorte di glicogeno che si sono utilizzate durante la partita tramite i carboidrati e a sfruttare l’effetto anabolizzante naturale dei muscoli nel post-sforzo fisico, introducendo delle proteine.

Iniziare a introdurre carboidrati semplici immediatamente dopo la partita fa sì che le scorte di glicogeno dei muscoli si riempiano nuovamente e velocemente. È stato visto che consumare 0.7-1.5 g di carboidrati per kg di peso corporeo subito dopo la partita, poi ogni due ore per le prime sei ore fino ad arrivare a circa 10g per kg di peso corporeo nelle 24 ore successive, è la strategia più efficace per massimizzare la velocità di risintesi del glicogeno muscolare. Se insieme agli zuccheri si assume una piccola quantità di proteine, si sfrutta il proprio metabolismo per riparare le fibre muscolari che si sono lacerate durante la partita e si accelera la nuova sintesi di glicogeno.

Uno snack che ha dimostrato di essere efficace nel recupero post gara è il latte al cioccolato: è liquido, contiene zuccheri semplici, proteine e alcuni sali minerali. Assumerne uno entro mezz’ora dal termine della partita e un altro dopo altri trenta minuti è un’opzione economica, gustosa ed efficace. Alternative per il primo spuntino dopo la partita possono essere nuovamente una mousse 100% frutta con un bicchiere di latte, oppure uno yogurt con frutta fresca. Dopo la doccia è importante continuare ad assumere zuccheri, per esempio è il momento giusto per mangiare il gelato, una barretta cereali e frutta secca, una porzione di frutta essiccata con in più mandorle e noci.

È molto importante che ognuno conosca quali cibi preferisce da un punto di vista gustativo e quali possono dargli problemi quali sonnolenza, gonfiore, diarrea. La scelta di ogni razione alimentare è molto soggettiva, il mio consiglio è quello di fare diverse prove i giorni degli allenamenti, in modo da sapere già quali alimenti mangiare quello della partita.

Ringrazio chi mi ha contattata proponendomi argomenti da trattare nei miei articoli di Ogni Maledetta Luganega.
La prossima settimana scriverò dei suggerimenti per le razioni alimentari degli arbitri il giorno della partita, una richiesta che è arrivata via mail all’indirizzo di seguito al quale vi invito tutti a scrivere!

[email protected]

Referenze bibliografiche
Michelangelo Giampietro. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore (2005).
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, 2009. 109 (3): 509-527.
Lisa Dorfman. Performance Nutrition for Football. How diet can provide the competitive edge. MomentumMedia Sports Publishing Inc (2010).
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010. 20(6):515-32.
Nancy Clark. Sport’s Nutrition Guidebook. V edition. Human Kinetics (2014).
Pritchett K; Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci. 2012. 59:127-34.









Ultime News

Il primo magazine del Football Italiano dalla A all'End Zone.

Disclaimer

IFL Magazine (da qui in avanti chiamato “sito”) non è una testata giornalistica ed ai sensi della Legge n. 62 del 7.03.2001, non può considerarsi un prodotto editoriale. Qualsiasi logo, marchio, brand, sigla, trade mark o immagine riportata sul sito e non appartenente in maniera esplicita a quest’ultimo, sono protetti dalla normativa vigente relativa ai marchi, la proprietà intellettuale e/o il copyright (Direttiva 2004/48/CE, Legge 633/22-04-1941, Dlgs 30/2005) e appartengono pertanto ai rispettivi proprietari. L’utilizzo delle immagini sul sito segue le norme del fair use. Per ogni immagine utilizzata sarà citata la fonte. Se i proprietari di tali immagini ne desiderassero la rimozione, li invitiamo a contattarci all’indirizzo [email protected], al fine di poterle rimuovere nei più brevi tempi possibili. Tutti i contenuti di questo sito sono di proprietà intellettuale dei rispettivi autori, e sono soggetti a ‘Riproduzione Riservata’. Ai sensi della Legge 633/41, se ne vieta la riproduzione, anche parziale, senza l’esplicita autorizzazione scritta dell’autore.

Team

Coordinatore: Simone Mingoli Vice Coordinatore: Giovanni Ganci Contributori: Simone Mingoli, Giovanni Ganci, Andrea Mirenda, Marc Taccone, Simone Paschetto Grafica: Battista Battino, Paolo Re Infografiche: Battista Battino Contenuti Fotografici: Fotografi del football italiano Coordinatore IFL Mag Radio: Simone Mingoli Contenuti Radio: Simone Mingoli, Giovanni Ganci, Andrea Mirenda, Marc Taccone, Simone Paschetto Webmaster: Rendall Narciso Infrastrutture: CAGE7 Partners: #ASSOFOOTBALL, Dalsport74

Per informazioni e contatti scrivi a: [email protected]

Copyright © 2016 IFL Magazine - #ASSOFOOTBALL

To Top