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Ogni Maledetta Luganega

Ogni Maledetta Luganega: La finestra anabolica

Feste acqua

Abbiamo tutti sentito parlare almeno una volta della finestra metabolica, quel lasso di tempo dopo l’allenamento, nel quale teoricamente si può mangiare qualsiasi cosa perché non si assimila nulla, oppure nel quale bisogna fare scorta di proteine per “gonfiare” i muscoli. Già il fatto che se ne senta parlare in un modo – posso mangiare di tutto – o nell’altro – bisogna assumere tantissime proteine – fa capire che è necessaria un poco di chiarezza.

Le considerazioni che farò qui valgono sia dopo l’allenamento che dopo la partita, ma mi riferirò sempre al post allenamento in palestra che duri almeno 60 minuti. Abbiamo già visto quali sono le necessità primarie dopo una gara, soprattutto se si devono disputare più gare consecutive a distanza di tempo ravvicinata: idratarsi, reintegrare il glicogeno muscolare e riparare i muscoli.
Dopo l’allenamento bisogna: idratarsi, reintegrare il glicogeno muscolare e riparare i muscoli (!), ma, in off season e se non ci si allena ogni giorno, ci si può concentrare maggiormente sull’azione del cibo sulla massa muscolare.
Perciò, l’argomento di oggi rientra due volte nel nutrient timing: nel macroperiodo off season – principalmente, ma non esclusivamente – e nel microperiodo post allenamento.

Cosa è la finestra metabolica?

Innanzitutto si chiama finestra anabolica, ed è un breve periodo di tempo, immediatamente dopo lo sforzo fisico, nel quale il muscolo, stressato dall’esercizio, è in carenza di glicogeno, ha le fibre strappate e tutto l’organismo cambia il suo assetto ormonale. È considerata il momento più critico della ricerca scientifica nell’ambito del nutrient timing, pertanto è molto studiata da diverso tempo e nuovi studi stanno ridefinendo il suo ruolo.

Il razionale fisiologico.

Durante lo sforzo atletico, la sintesi di insulina è inibita, il corpo non sintetizza glicogeno, brucia gli zuccheri (glicolisi) che ha a disposizione, spezza le proteine (proteolisi) presenti nei loro componenti, gli amminoacidi, e usa questi amminoacidi come carburante dopo avere consumato gli zuccheri, le fibre muscolari si lacerano.

insulinaQuando si finisce l’allenamento, l’insulina torna a essere prodotta: la sua azione fa sì che l’organismo torni a sintetizzare glicogeno e proteine e blocca la proteolisi. Le nuove proteine sintetizzate vanno a ricostruire le fibre muscolari lacerate dallo sforzo e così il muscolo aumenta il suo volume. Questi processi fisiologici avvengono ogni volta che si fa esercizio, ma per vederne gli effetti (muscoli cresciuti) è necessario allenarsi regolarmente.
Dato che promuove la sintesi delle proteine, si dice che l’insulina ha un’azione anabolica, da qui il nome di finestra anabolica.
Visti questi processi fisiologici, il periodo post allenamento è stato molto studiato e solitamente si consiglia a un atleta di assumere una razione di carboidrati e di proteine entro 30-40 minuti dalla fine dell’allenamento, in proporzione di 4/5 g di carboidrati ogni grammo di proteine.
Questa razione alimentare post-esercizio è principalmente necessaria per ricaricare il muscolo di glicogeno e per rifornirlo di proteine perché le fibre possano ricostruirsi dove si sono lacerate con l’esercizio.

Nell’ambiente delle palestre, solitamente, la credenza diffusa è che se si assumono molte proteine dopo l’allenamento, queste aiutino il muscolo a diventare ipertrofico. In realtà, gli studi in questo ambito sono di durata limitata, un anno, e non si possono dire conclusivi, perché hanno risultati non omogenei. Inoltre, in molti di essi, le proteine sono assunte insieme ai carboidrati.
I carboidrati hanno la doppia funzione di aiutare il recupero del glicogeno muscolare e di mantenere il picco di insulina naturale alto per un tempo superiore a quanto avverrebbe senza la loro introduzione. La quota di proteine serve invece per rifornire di amminoacidi il corpo che così potrà avere i mattoncini per ricostruire il muscolo danneggiato dallo sforzo e per fare sì che il glicogeno venga sintetizzato in modo più efficace. In sintesi: carboidrati e proteine hanno un’azione sinergica, lavorano insieme in questo momento, e assumere uno solo dei due macronutrienti non consente di sfruttare questa proprietà.

Quindi, ad oggi, la razione composta da carboidrati e proteine, volendo con anche una piccola quota di grassi, resta quella che ha più prove scientifiche a supporto.
Oltre a favorire la risintesi proteica, l’insulina inibisce la proteolisi, la scissione delle proteine negli amminoacidi che avviene durante l’allenamento, e per questo motivo si dice che ha un’azione anti-catabolica.
A livello scientifico, si ritiene oggi che il maggior contributo che l’insulina dà alla fisiologia del muscolo post-esercizio sia questo, più che quello anabolizzante. È un’azione comunque molto importante per il recupero, assolutamente necessario per non perdere massa muscolare per deprivazione di proteine data dal troppo esercizio senza un recupero adeguato.

Le analisi più recenti degli studi a disposizione fanno emergere che il tempo di assunzione della razione post allenamento consigliata da tutti i nutrizionisti sportivi entro la mezz’ora subito dopo lo sforzo, non sia però cosi vincolante. Resta necessario fare lo spuntino subito dopo l’allenamento se ci si è allenati a stomaco vuoto, cioè se il pasto precedente è stato consumato dalle 4 alle 6 ore prima. Per esempio, se ci si allena la mattina dopo il digiuno notturno, oppure la sera senza avere piu mangiato nulla da pranzo, bisogna assumere la razione post-esercizio.

Invece, se si riesce e si può consumare una razione pre-allenamento che contenga poche proteine (6g) 1 ora, 1 ora e mezzo prima dello sforzo, allora non sarà cosi necessario correre negli spogliatoi per mangiare lo spuntino entro mezz’ora, ma basterà fare un pasto contenente anche proteine entro le due ore.
Queste nuove evidente sperimentali consentono dunque una maggiore flessibilità e una maggiore personalizzazione dei pasti e delle razioni alimentari in base agli orari della vita di tutti i giorni dell’atleta.

Quali proteine?

proteine finestra anabolicaIn linea generale gli atleti assumono più proteine di quanto non ne necessitino e, sempre in linea generale, con una adeguata alimentazione, gli integratori proteici non sono indispensabili.

Per esempio, il confronto tra l’azione post-esercizio delle whey proteins e delle caseine (contenute nel latte), ha mostrato tempi diversi di assimilazione, risultati leggermente differenti sul metabolismo del recupero muscolare, con le whey che vengono metabolizzate prima, ma hanno un impatto inferiore sul bilancio proteico finale, che è piu favorevole per le caseine.
Le uova sono l’alimento di origine animale con il miglior contenuto di proteine in termini qualitativi e quantitativi.
I legumi assunti insieme ai cereali sono invece fonte proteica vegetale, un’alternativa per gli atleti vegetariani o vegani.

Per sintetizzare, l’assunzione di uno snack composto da 50-75 g di carboidrati e 20-75g di proteine dopo un intenso allenamento, soprattutto se si era a stomaco vuoto prima, facilita il recupero muscolare e l’aumento della massa muscolare e il miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa.
Un piccolo panino con un uovo sodo, o con due cucchiaini di formaggio spalmabile, oppure con legumi frullati (per renderli spalmabili), il brick di latte al cioccolato, uno yogurt magro con frutta, sono alternative agli integratori proteici valide nutrizionalmente e di facile reperibilità, che possono essere assunti o nella mezz’ora dopo l’allenamento o nelle due ore prima. Come sempre, la scelta dipende dai gusti personali, va ricordato che gli alimenti solidi e quelli liquidi contribuiscono allo stesso modo, perciò ognuno può scegliere in base alle proprie preferenze quale combinazione di carboidrati e proteine assumere.

Ringrazio ancora chi mi segue e scrive le proprie curiosità.
La prossima settimana parleremo di diete vegetariane e vegane e sport, una richiesta arrivatami via mail all’indirizzo

[email protected]

Referenze bibliografiche

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Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013. 10:5.
Nancy Clark. Sport’s Nutrition Guidebook. V edition. Human Kinetics (2014).









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