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L’alimentazione vegetariana e vegana per lo sport

Un po’ di definizioni

Si definisce dieta vegetariana una dieta che includa prevalentemente alimenti di origine vegetale, con esclusione totale di carne e pollame, può comprendere latte, uova e pesce.
La dieta vegana è più restrittiva ed esclude ogni alimento di origine animale. La parola “vegan” e stata coniata nel 1944 prendendo le prime e le ultime lettere della parola “vegetarian”.
I vegetariani si dividono in latto-ovo-pesco- a seconda degli alimenti animali che consumano. I vegani sono i vegetariani più stretti e la loro scelta di non sfruttamento degli animali è pervasiva, comprende ogni aspetto della loro vita, non solo l’alimentazione.
Quindi, all’interno della categoria “vegetariano” si trovano diversi modi di esclusione di prodotti animali, alcuni più permissivi, altri più restrittivi.
Nell’articolo userò il termine vegetariano per intendere tutti questi tipi di regime: latto-ovo-pesco-vegetariani e le varie combinazioni e i vegani.

Le linee guida per vegetariani e vegani

A livello scientifico il dibattito se si possa ottenere performance di altissimo livello escludendo la carne o tutti gli alimenti di origine animale è chiuso, mentre resta acceso fuori dall’ambiente degli esperti.
Nel 2009, l’American Dietetic Association ha rilasciato le linee giuda per le diete vegetariane (in senso lato, vegani inclusi), asserendo, già in apertura, che le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per ogni fase della vita dell’individuo e per gli atleti.
In generale, i regimi alimentari vegetariani sono associati con benefici per la salute in termini di abbassamento del colesterolo LDL (quello “cattivo”), innalzamento del colesterolo HLD (quello “buono”), abbassamento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete. Questo perché le diete vegetariane tendono a far assumere livelli inferiori di grassi saturi e di colesterolo e maggiori quantita di fibre e micronutrienti che le diete onnivore. Dall’altro lato, i vegani in particolare e alcuni vegetariani tendono ad avere carenze di vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco, acidi grassi omega 3 e potrebbero essere carenti in iodio.
Nelle linee guida per l’alimentazione dello sportivo di cui vi ho già parlato (Link ad articolo 2) si specifica che diete vegetariane e vegane ben pianificate sono efficaci per supportare la performance atletica. L’atleta dovrebbe essere seguito da un professionista della nutrizione in modo da non rischiare le deficienze tipiche di questi regimi alimentari.

Diete vegetariane e sport

Carboidrati

Nelle diete vegetariane l’apporto di carboidrati è ben garantito, essendo molecole contenute nei cereali, nei legumi, nella frutta e nella verdura, tutti alimenti consentiti. In genere il vegetariano predilige cereali e pseudocereali integrali, ottimi da un punto di vista nutrizionale e di salute, ma che possono influenzare l’assorbimento di altri nutrienti a causa della fibra. Un campanello di allarme immediato in questo senso è il peso corporeo, se scende troppo, soprattutto nelle ragazze, i medici sportivi e i coach dovrebbero immediatamente riferire l’atleta a un professionista della nutrizione.

Grassi

Grassi - Dieta veganaI grassi di origine vegetale hanno proprietà protettive nei confronti di diversi organi e apparati, per esempio il sistema circolatorio e quello nervoso, e si possono trovare nei nella frutta con guscio e nei semi oleosi – noci, mandorle, nocciole, semi di lino, sesamo, papavero, zucca, chia, … – in alcuni frutti – olive, avocado – e nelle alghe. Non è difficile quindi raggiungere la quantita di grassi nella dieta quotidiana necessaria a raggiungere il massimo della propria performance atletica.
L’unico tipo di grassi per i quali si potrebbe andare in carenza sono gli omega 3, che si trovano principalmente nelle uova, nei pesci (salmone, pesce azzurro) e nelle alghe. Soprattutto gli atleti vegani rischiano di non assumerne abbastanza, devono quindi prestare molta attenzione, ricordando di consumare quotidianamente noci, semi di lino e di chia e introducendo alghe o integratori a base di microalghe nella loro dieta. Esistono ora in commercio vari latti vegetali addizionati con omega 3, che io consiglio solo in casi di carenza già accertata non rientrata aumentando la quota di alimenti naturalmente contenenti questi grassi, perché i latti vegetali industriali contengono vari ingredienti che non ritengo né indispensabili né salutari.

Proteine

Per lo sportivo sono necessari dagli 1,2 agli 1,7 g/kg di proteine al giorno, una quantità facilmente raggiungibile e superabile addirituttra con una dieta vegana. Gli atleti vegetariani che consumano latte e derivati, uova, pesce o uno solo di questi gruppi di alimenti non rischieranno deficienze in proteine.
Il problema è minimo anche per gli sportivi vegani, perché le fonti proteiche vegetali, principalmente i legumi consumati con i cereali, consentono di raggiungere il livello di proteine necessarie al corpo ogni giorno. In caso di carenze accertate, che di solito si riscontrano in vegani non seguiti o non seguiti seriamente, il suggerimento è quello di aumentare del 10% la quota proteica vegetale assunta ogni giorno, arrivando quindi a 1,3 – 1,9 g/kg di proteine.

Vitamine

Le due vitamine per le quali sono state riscontrate carenze nei soli vegetariani sono la D e la B12.
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, la sintetizziamo grazie all’esposizione alla luce del sole e la introduciamo con gli alimenti. Per quanto riguarda la prima forma, la sua quantita dipende dalle ore di esposizione alla luce solare, alla colorazione della pelle, all’irradiazione del sole nella zona del mondo in cui ci si trova, dall’uso o no di creme protettive e dalla nostra età. Alcuni alimenti di origine animale contengono vitamina D (salmone, uova, aringhe, trote, in piccola quantità anche nel burro) pertanto i latto-ovo-pesco-vegetariani che si espongono alla luce del sole non rischiano carenze. Per i vegani invece può esserci il problema, dato che la vitamina D si trova naturalmente in discrete quantita solamente nei funghi – un fungo giapponese in particolare. Per i vegani sarebbe consigliato utilizzare alimenti arricchiti di vitamina D, quali i cereali e il tofu, oppure i gia citati latti vegetali indistriali. Esistono in commercio integratori di vitamina D per vegani ottenuti tramite con l’irradiazione con raggi ultravioletti di alcuni lieviti.
La vitamina B12 è essenzialmente di origine animale, quindi in percentuale la sua carenza è molto diffusa tra i vegani. I vegetariani che assumono latte e derivati e uova con regolarità difficilmente avranno questa carenza. Per i vegani il solo modo di assumerne la forma attiva e disponibile è quello di fare uso di alimenti addizionati con questa vitamina, per esempio succhi di frutta, fiocchi di cereali, latti vegetali e loro derivati, oppure devono necessariamente ricorrere agli integratori approvati per vegani. Le diete vegetariane sono solitamente molto ricche in folacina, un micronutriente che può mascherare negli esami del sangue i valori della carenza di vitamina B12, al punto di arrivare a una diagnosi di carenza solamente quando i sintomi più gravi, quelli neurologici si manifestino. Queste persone, atleti o no, devono quindi prestare tantissima attenzione al loro consumo quotidiano di B12.

Calcio

Calcio - Dieta veganaCalcio e vitamina D sono strettamente legati per la salute delle nostre ossa, uno non è utile al nostro corpo senza l’altra e viceversa.
In linea generale i vegetariani che consumano latte e derivati hanno un apporto di calcio pari o superiore a quello degli onnivori, per loro la carenza di calcio non è un rischio. Per i vegani, invece, puo essere un grosso problema, statistiche internazionali mostrano come le fratture alle ossa siano del 30% più frequenti tra i vegani. In uno sport di collisione come il football, la carenza di calcio è un grossissimo rischio per la salute e per la performance. Gli alteti vegani devono necessariamente assumere succhi e spremute, tofu, fiocchi di cereali, latti vegetali industriali fortificati con calcio. I broccoli e il cavolo nero ne hanno una buona percentuale, ma non sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. Gli spinaci, d’altro canto, ne inibiscono l’assorbimento, perciò, se vengono consumati regolarmente e in grandi quantità, vanno sempre conditi col formaggio per i latto-vegetariani e accompagnati da un cibo fortificato in calcio per i vegani.

Zinco

Lo zinco è un minerale coinvolto nella costruzione e riparazione del muscolo, nel metabolismo energetico e nel funzionamento del sistema immunitario. Tre aspetti importanti per tutti, fondamentali per uno sportivo.
Le fonti principali di zinco negli alimenti vegetali sono i legumi, i cereali, i semi e la frutta con guscio. L’utilizzo di succo di limone nei condimenti dei piatti può aiutarne l’assorbimento.

Iodio

Lo iodio è essenziale per il funzionamento della tiroide, una ghiandola che, tra le altre funzioni, regola il metabolismo e il battito cardiaco. Principalmente si trova nel sale marino e nelle alghe. I cereali, i legumi, le verdure e la frutta ne sono poveri. Quindi, in assenza di problemi specifici alla tiroide, si suggerisce l’assunzione di sale marino integrale o iodato, di alghe se gradite al palato, per tutti, non solamente per i vegetariani.

Ferro

Nei vegetali è contenuta una forma di ferro non prontamente disponibile come quello di origine animale, ma che puo essere resa più assorbibile tramite alcuni accorgimenti nella preparazione dei cibi. Gli agrumi in genere aiutano l’assorbimento del ferro vegetale dai cibi. Alcuni alimenti, come il cavolo nero e i pomodori essiccati contengono una buona percentuale di ferro, se conditi con succo di limone o consumati con un’arancia, un pompelmo o un bergamotto, divengono una fonte naturale e preziosa di ferro per i vegetariani. Il caffè, the e cioccolato inibiscono l’assorbimento del ferro vegetale, sarebbero da consumare con moderazione. La fermentazione dei cibi, per esempio come nei crauti, nel kefir o nel miso, consente al ferro vegetale di essere più disponibile.

Football, vegetarianesimo e veganesimo

Tra i giocatori di football che si sono dichiarati vegetariani troviamo Joe Namath, Fred Dryer, Tony Gonzales (non strettamente vegetariano, evita la carne rossa, ma mangia pollo e pesce, ma vuole passare a una dieta completamente vegetariana), Griff Whalen, Eric Johnson, Deuce Litui, Ricky Williams , Herschel Walker, Montell Owens, Otto Stowe e David Carter, vegano.
Personaggi, quindi, che hanno giocato in epoche diverse, in ruoli differenti e che hanno avuto o hanno successo ad altissimo livello, confermando che una dieta vegetariana puo supportare ottimamente la performance sportiva di un giocatore di football. il consiglio più importante a mio parere è quello di farsi seguire da un professionista della nutrizione preparato, per imparare quali alimenti e quali combinazioni di alimenti consumare e con quale frequenza (di Carter si dice che mangi in continuazione!) in modo da non rischiare carenze importanti e non annoiarsi con una alimentazione monotona.

Ringrazio da subito chi mi legge e vi invito a scrivermi all’indirizzo mail

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per indicare curiosità e potenziali argomenti.

Referenze bibliografiche

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, 2009. 109 (3): 509-527.
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 2009. 109 (7): 1266-1282.
Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete. Current Sports Medicine Reports, 2010. 9 (4): 233-241.









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